Afvallen door wandelen

Afvallen door wandelen
  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Blog
  • Laatste wijziging in bericht:januari 30, 2021

Hoe optimaal afvallen door wandelen?

Het is niet nodig uren te zwoegen in de sportschool om af te vallen, het helpt wel dat zeker, maar met wandelen kan het ook.

Op deze pagina gaan we je uitleggen hoe je kunt afvallen door wandelen en bereiden we je zo goed mogelijk voor.

1. Hoe lang je elke dag moet lopen om af te vallen

Streef naar een stevige wandeling van 30 tot 90 minuten op de meeste dagen van de week om af te vallen. Je kunt op sommige dagen meer lopen en op andere minder, maar de totale tijd voor de week moet minimaal 150 minuten (2,5 uur) zijn.

Je moet snel genoeg lopen zodat je je op een niveau van 60 tot 70 procent van je maximale hartslag maximale hartslag bevind. Om uit te vinden hoeveel dat is kun je als vuistregels gebruiken: je moet harder ademen dan normaal en je kunt nog in volledige zinnen spreken, maar je bent niet in staat om te zingen. Dit klinkt misschien een beetje stom maar het werkt echt! Daarnaast kun je ook voor de hartslag en het aflezen van het niveau waarop je loopt een fitnessband, app of hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat je traint op de juiste intensiteit.

1.1 Bonus bij langer lopen

Hoewel je je wandeltijd kunt opdelen in perioden van 10 minuten of langer per dag, krijg je als bijkomend voordeel dat je vetverbranding toeneemt wanneer je een langere periode achter elkaar loopt. Na een periode van 30 minuten slaat je lichaam oude vetreserves aan en gaat de vetverbranding sneller. Je lichaam doet dit de eerste 30 minuten niet. Loop 30 minuten of langer voor extra vetverbranding

afvallen door wandelen
Loop 30 minuten of langer voor extra vetverbranding

2. Bouw het rustig op

Als je net begint met wandelen, kun je het beste aan de slag gaan met kortere loopperiodes en je wandelperiodes rustig opbouwen. Je hoeft niet gelijk een hele marathon te lopen of elke dag paraat te staan.

Misschien wil je in het begin om de dag langere wandelingen maken zodat je stapsgewijs vooruit kunt. Je hoeft dan niet elke dag te gaan als je langere stukken loopt op de dagen dat je wel gaat.

Hier kun je een beetje mee spelen. Als je niet gaat, ga dan de volgende keer wel een stukje langer zodat je altijd op de 2,5 uur per week zit.

Probeer niet meer teveel dagen die je gepland hebt over te slaan. Consistentie is goed voor het verbranden van calorieën en het verbeteren van je metabolisme, maar ook voor het opbouwen van een nieuwe gewoonte.

Als je nog sneller wilt afvallen, probeer dan op je niet-lopende dagen krachttrainingoefeningen. Krachtoefeningen zorgen ervoor dat het lichaam na de training ook nog sterk actief is in de vorm van herstel. De spieren hebben dan meer voedingsstoffen nodig en verbranden dus ook meer.

Je kunt dit aanvullen met aminozuren zodat spierpijn minimaal wordt en je spieren optimaal herstellen. Als je merkt dat je uitgeput bent, neem dan een vrije dag. Maar zorg ervoor dat u de volgende dag weer gaat wandelen.

Als je je streefgewicht hebt bereikt en bezig bent met het op peil houden van je gewicht, kun je blijven wandelen en eventueel trainen en dan op basis van je voeding bepalen of je af wilt vallen of aan wilt komen.

3. Wat als je geen tijd hebt om 30 minuten te lopen?

Als het volgens je schema niet mogelijk is om gedurende 30 minuten onafgebroken te lopen, verdeel het lopen dan in twee of drie keer per dag voor kortere periodes van ten minste 10 minuten.

Warm altijd vijf minuten op in een rustig tempo, ongeacht de duur van je wandeling. Het is altijd belangrijk dat je lichaam warm is voordat het echt moeite moet doen.

Interval is een manier om te trainen, waarbij je voor korte periode (bijv. een minuut) erg hard loopt/traint en dan een even lange periode rustig.

Uit een in 2017 gepubliceerd onderzoek blijkt dat intervallen met hoge intensiteit minstens zo goed zijn als voortdurende trainingen met matige intensiteit en een goede manier kunnen zijn om af te vallen.

afvallen door te wandelen

4. Hoeveel calorieën en vet je verbrand in 30 minuten

Door stevig wandelen kun je het afvallen een flinke boost geven, want je verbrandt in 30 minuten (afhankelijk van uw gewicht) 100 tot 300 calorieën of in een uur 200 tot 600 calorieën. Door 30 minuten of meer per keer te lopen, komen sommige van die calorieën uit opgeslagen vet.

Tijdens de eerste 30 minuten van de training verbrandt je lichaam suikers die zijn opgeslagen als brandstof. Deze zijn na ongeveer 30 minuten opgebruikt. Om door te gaan, maakt je lichaam vet vrij uit je vetcellen en verbrandt het als brandstof. Dit opgeslagen vet is precies wat u wilt verliezen en het is een goede reden om uw loopvermogen op te bouwen, zodat u meer dan 30 minuten per keer kunt lopen.

Een idee is om: de meeste dagen van de week gedurende minstens 30 minuten om in totaal een week lang 1000 tot 3.000 calorieën te verbranden en om uw metabolisme elke dag te verbeteren.

4.1 Extra stimulans voor vetverbranding

Om je vetverbranding extra te stimuleren kun je aminozuren uit voeding of supplementen halen om je resultaten te versnellen. Ze kunnen de vetverbranding en/of je metabolisme stimuleren. Zelfs je uithoudingsvermogen als je dit nodig denkt te hebben. We hebben hier speciaal een pagina aan gewijd. Met de juiste voeding kun je aminozuren gewoon uit je voeding halen en heb je niet perse supplementen nodig.

5. Voeding is de sleutel

Naast dat je door wandelen kunt afvallen is het belangrijk om op je voeding te letten. Als je veel te veel blijft eten dan zul je niet afvallen. Het is belangrijk om gezond te eten en de juiste hoeveelheden. Mannen hebben gemiddeld 2500 kcal per dag nodig en vrouwen 2000 kcal.

Als je een groot stuk wandelt kun je hetzelfde aantal kcal blijven eten want tijdens het wandelen verband je nu de kcal die je wilt verliezen om af te vallen.

Ook met krachttraining verbrand je een hoop kcal en kun je dus gewoon op een normaal niveau van kcal blijven zitten. Als je je kcal ook nog iets omlaag haalt gaat het natuurlijk nog sneller.

Echter is het niet aan te raden om extreem laag te gaan zitten want er zit een max. aan het gewicht en vet dat je per week kunt verliezen. Hiervoor in de plaats zal je dan spiermassa inleveren en dat is niet altijd wenselijk. Aan te raden is om niet lager dan 500 kcal onder je dagelijkse behoefte te gaan zitten en op een gezonde manier af te vallen.

Bekijk een goede manier om gezond af te vallen d.m.v. voeding. Je zult merken dat je daarna een stuk lekkerder in je vel zit en veel van de gewoontes die je aanleert zult houden omdat ze zo goed bevallen.

6. Overige tips en veel gestelde vragen

6.1 Is 1 uur wandelen per dag genoeg?

Met 1 uur per dag en een gezond voedingspatroon waarbij je iets minder kcal eet dan je nodig hebt, zal je zeker afvallen. Het is hierbij belangrijk om een goede verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten te hanteren. Om af te vallen is het volgens de meeste personal trainers belangrijk om je koolhydraten omlaag te halen en meer eiwitten en gezonde vetten te eten. Bijvoorbeeld 50% eiwitten, 30% vetten en 20% koolhydraten. Professionals kunnen je hierbij helpen. Als je meer wilt weten kun je deze link voor mannen gebruiken en deze link voor vrouwen.

2. Afvallen door wandelen op loopband of buiten?

Dit maakt niks uit. Je zult met beide even snel afvallen. Het voordeel van de loopband is dat je kunt zien hoe hard je loopt en hoeveel kcal je exact verbrand hebt tot dusver. Maar wij geven het voordeel aan de buitenlucht omdat de buitenlucht ook goed voor je is!

3. Hoe belangrijk is water drinken tijdens het afvallen?

Water drinken is sowieso belangrijk. Gemiddeld is de ideale uitgangspositie zelfs zo’n 3 liter water per dag! Dit is natuurlijk veel en de meeste mensen komen hier nog lang niet aan. Je kunt het dan rustig opbouwen en bijvoorbeeld elke week iets meer water drinken. Het is ook goed om andere dranken (vooral ongezonde) te vervangen voor water. Als je sport heeft je lichaam ook meer water nodig, omdat je dit dan uitzweet.

4. Is er een goede app voor het afvallen met wandelen?

Ja, er zijn talloze apps die je kunnen ondersteunen bij het afvalproces van wandelen of andere trainingsmethoden. Runkeeper, Runtastic, Endomondo en Mapmywalk zijn bijvoorbeeld goede apps hiervoor. Maar zo zijn er wel meer! Als dit je kan ondersteunen zeker doen.

7. Nawoord

Je hebt de eerste stap gezet naar een gezond gewicht en een actieve levensstijl. Het klinkt misschien een beetje beangstigend om te bedenken hoeveel fysieke activiteit nodig is om calorieën te verbranden. Maar het is ook van belang om gezondheidsrisico’s als diabetes, hartaandoeningen en dergelijke te verminderen.

Wandelen is zeker een duurzaam middel om gewicht te verliezen of je gewicht op pijl te houden. Daarnaast is het gezond om even in de buitenlucht te zijn of onder andere mensen (sportschool). Let er op dat je voeding ook gezond heeft, anders hebben bovenstaande tips minder invloed.

Heeft dit artikel je geholpen of heb je nog vragen? Laat het ons dan weten in de comments.

Dit bericht heeft 3 reacties.

Geef een antwoord