Wat is vitamine D? Waar zit veel vitamine D in, zijn er tekorten en hoeveel heb je ervan nodig?

Iedereen heeft zijn dagelijkse vitamine nodig. Hieronder valt ook de vitamine D. Dit is waarschijnlijk een van de meer bekendere vitamine. Vitamine D is een interessante vitamine en daarom is het belangrijk om te weten waar veel vitamine D in zit en wat deze vitamine met je lichaam doet.

Opmerkelijk is dat dit een van de weinige vitamines is die je lichaam zelf aanmaakt. Vitamine D verkrijg je namelijk door zonlicht op je huid. Als dit gebeurt dan zorgt je huid er zelf voor dat je vitamine D produceert.

Je kunt vitamine d ook vinden in het vet van bepaalde voedingsmiddelen. Hierdoor is vitamine D een vet oplosbare vitamine.

Je darmen nemen de vitamine D op en slaan dit vervolgens op in je weefsels en in je lever net zolang tot je lichaam de vitamine D nodig heeft.

Vitamine D komt voor in 2 verschillende vormen.

Ergocalciferol is ook wel bekend onder vitamine D2. En cholecalciferol, ook wel vitamine D3 genoemd. Allebei deze vormen van vitamine D worden door de invloed van uv-straling gevormd, en deze straling komt ook wel van zonlicht.

Vitamine D2 komt voor in sommige paddenstoelen en sommige schimmels. Vitamine D3 komt voor in de huid van zowel mens en dier. Dit is de reden dat vitamine D3 in voedingsmiddelen voorkomt die een dierlijke oorsprong hebben.

Beide vormen van vitamine D zijn actief. Alleen werkt vitamine D3 sterker dan vitamine D2.

wat doet vitamine d

Wat doet vitamine D in je lichaam?

Calcium en fosfor worden uit eten goed opgenomen door de vitamine D. De vitamine D worden door je botten en je tanden opgeslagen. Dit wordt bewaard voor tijdens de groei. Dit zorgt ervoor dat vitamine D een onderdeel speelt bij de groei van je botten en je tanden.

Ook speelt vitamine D een rol bij de stevigheid van je botten en tanden. Vitamine D heb je nodig voor het beperken van de botontkalking. Hierdoor kun je op latere leeftijd het risico op osteoporose verminderen.

Vitamine D helpt om een goede spierfunctie in stand te houden. En vitamine D heb je nodig voor je immuunsysteem.

Vitamine D zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed werkt. Er is echter, nog niet genoeg bewijs dat een supplement met vitamine D het risico vermindert op verkoudheid of andere infecties.

Je lever zet vitamine D om in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is inactief in je lichaam. Het gehalte is wel geschikt om te bepalen of de vitamine D in je lichaam genoeg is. Je nieren zetten vervolgens 25-hydroxyvitamine D om in 1,25 – dihydroxyvitamine D. Deze vorm is wel actief.

In welke voeding zit vitamine D?

Je krijgt vitamine D van de zon. Dit is onze belangrijkste vitamine D bron. Vitamine D zit ook in voeding. Vitamine D zit in de meeste vleessoorten. Dit is echter niet heel veel. Het gaat om 1 microgram en soms minder per 100 gram.

Je kunt natuurlijk altijd producten combineren waar vitamine d inzit. Voordat je een gehaktballetje draait voeg bijvoorbeeld een eitje toe aan het gehakt.

In de volgende soorten vlees kun je vitamine D vinden. De microgrammen zijn berekend per 100 gram.

Bereide gehaktbal – 1.6 microgram vitamine d
Bereid runder gehakt – 1.3 – 1.9 microgram vitamine d
Bereid rundvlees – 1.2 microgram vitamine d
Ontbijtspek – 0.7 – 1.2 microgram vitamine d
Gerookte spek – 0.7 – 1.2 microgrammen
Bereide varkens braadworst – 1.1 microgrammen
Bereid varkensgehakt – 1.1 microgrammen
Slavink – 1.1 microgrammen
Bereide varkens schouderkarbonade – 1 microgrammen
Bereid varkensvlees – 0.8 – 1.0 microgrammen
Bereide speklap – 1 microgrammen
Leverpastei – 0.9 microgrammen
Cervelaatworst – 0.9 microgrammen
Leverworst – 0.9 microgrammen
Filet Americain – 0.9 microgrammen
Salami – 0.9 microgrammen
Bereidde rundervink – 0.9 microgrammen
Runder tartaar – 0.8 microgrammen
Rookworst – 0.7 microgrammen
Boterhamworst – 0.7 microgrammen
Katenspek – 0.7 microgrammen
Bereide varkensfricandeau – 0.6 microgrammen
Bereide varkenshamlappen – 0.6 microgrammen
Bereide hamburger – 0.6 microgrammen
Bereide varkens haas – 0.4 microgrammen
Kipfilet – 0.2 microgrammen
Schapenvlees – 0.1 microgrammen
Paardenrookvlees – 0.1 microgrammen

Zeevruchten en vis

De beste bron vitamine d wat betreft voeding is toch wel vette vis. Een kleine hoeveelheid vis kan al voldoen aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine d.

In de volgende vissoorten kun je vitamine D vinden. De berekening gaat weer uit van microgrammen per 100 gram.

Bereide tilapia – 21.9 microgrammen
Gerookte paling – 20.4 microgrammen
Sardientjes – 12.3 microgrammen
Blik ansjovis in olie – 11 microgrammen
Bereide forel – 9.4 microgrammen
Gerookte heilbot – 9.0 microgrammen
Bereide bokking – 8.9 microgrammen
Gerookte makreelfilet – 8.2 microgrammen
Bereide tong – 8.0 microgrammen
Rauwe zalm – 7.9 microgrammen
Rauwe haring – 6.2 microgrammen
Gerookte haring – 6.2 microgrammen
Bereide paling – 4.9 microgrammen
Bereide zalm – 4.6 microgrammen
Bereide makreel – 4.3 microgrammen
Blik sardines in olie – 3.3 microgrammen
Rauwe tonijn – 3.2 microgrammen
Bereide tonijn – 3.2 microgrammen
Blik tonijn in olie – 2.1 microgrammen
Bereide scholfilet – 2.0 microgrammen
Bereide vissticks – 1.4 microgrammen
Bereid lekkerbekje – 1.4 microgrammen
Bereide baars – 1.4 microgrammen
Bereide schol – 1.1 microgrammen
Bereide kabeljauw – 1.1 microgrammen
Oesters – 1.0 microgrammen
Bereide zeewolf – 0.7 microgrammen
Bereide koolvis – 0.6 microgrammen
Blik tonijn in water – 0.4 microgrammen
Garnalen – 0.1 microgrammen

Graanproducten

Van nature bevatten producten van graan of brood geen vitamine d.
Er zijn wel producten waar vitamine d aan wordt toegevoegd. In de lijst hieronder staan de producten met toegevoegde vitamine d aangegeven met een *. De microgrammen worden per 100 gram berekend.

Ontbijt pap fijne granen – 16.5 microgrammen *
Ontbijt pap licht volkoren – 16.5 microgrammen *
Ontbijtproduct Pyjamapapje – 9.0 microgrammen *
Kellogg’s cornflakes – 4.2 microgrammen *
Kellogg’s frosties – 4.2 microgrammen *
Kellogg’s rice krispies – 4.2 microgrammen*
Kellogg’s choco pops – 4.2 microgrammen *
Zandkoekjes – 2.8 microgrammen
Cake zonder boter – 1.5 – 2.6 microgrammen
Gevulde speculaas – 1.5 microgrammen
Kwarktaart – 1.2 microgrammen
Slagroomsoesjes – 1.0 microgrammen
Cake met roomboter – 0.5 – 0.6 microgrammen
Appelflap – 0.3 microgrammen
Boterkoek – 0.2 microgrammen
Stokbrood kaas met uien – 0.1 microgrammen
Ontbijtkoek – 0.1 microgrammen

Eieren

Het gemiddelde gewicht van ei ligt rond de 65 gram. Dit maakt een ei een goede bron met vitamine D. In de eierdooier of het eigeel zit de meeste vitamine D. Hieronder een overzichtje microgrammen per 100 gram.

Gekookte eidooier – 8.1 microgrammen
Biologisch ei gekookt – 2.3 microgrammen
Gekookte ei – 2.1 microgrammen
Gemiddeld gekookt ei – 1.8 microgrammen
Scharrelei gekookt – 1.6 microgrammen

Zuivelproducten

Eigenlijk zitten er in yoghurt, kwark, melk en vergelijkbare producten van zuivel geen vitamine D. In ieder geval niet van nature. Er is natuurlijk een uitzondering op de zuivelproducten waar vitamine d aan toegevoegd is. Het volgende lijstje is berekend per 100 gram.

Kaas – 0.1 tot 0.3 microgrammen
Smeerkaas – 0.2 microgrammen
Schapenkaas – 0.1 microgrammen
Geitenkaas – 0.1 microgrammen

Oliën, vetten en sauzen

In sauzen, vetten en oliën kun je eigenlijk weinig tot geen vitamine d in vinden. Het volgende lijstje is per 100 gram berekend en producten waar vitamine d aan toegevoegd is zijn gemarkeerd met een *.

Levertraan – 250 microgrammen
Halvarine – 6.5 tot 7.5 * microgrammen
Margarine – 6.5 tot 7.5 * microgrammen
Bak & braad – 6.5 tot 7.5*microgrammen
Boter – 0.3 microgrammen
Mayonaise – 0.2 microgrammen
Cocktailsaus – 0.1 microgrammen
Frietsaus – 0.1 microgrammen
Halvanaise – 0.1 microgrammen

vitamine d tekort symptomen

Hoeveel vitamine d heb je per dag nodig?

Normaal gesproken heb je een dagelijkse hoeveelheid vitamine D nodig van 10 microgrammen.

Voor mensen die ouder zijn, 70 jaar en ouder, geldt een dagelijkse hoeveelheid van 20 microgrammen.
Sommige groepen hebben een hogere behoefte aan vitamine D.

Deze hoeveelheid die ze nodig hebben kunnen ze niet voldoende uit zonlicht of uit voedingsmiddelen halen. Daarom is het verstandig om hier supplementen voor in te nemen om zo de hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt aan te vullen.

Na onderzoek is aangetoond voor jonge kinderen dat het risico op rachitis minder groot is bij het innemen van een vitamine D supplement. Onderzoek heeft ook aangetoond dat vitamine D supplementen ouderen kunnen helpen door het risico op botbreuken te verkleinen.

Als je een getinte of een donkere huid hebt dan maakt je huid minder vitamine D aan als je zonlicht ziet. Dit geldt ook voor mensen die niet vaak zonlicht zien door bijvoorbeeld te weinig buiten te komen. Of wanneer je een sluier draagt. Voor deze mensen wordt geadviseerd extra vitamine D in te nemen.

Vitamine D tekort

Door vitamine D neemt je lichaam calcium op. Ook stimuleert vitamine D de opbouw van je botten. Wanneer je lichaam geen of weinig vitamine D binnenkrijgt dan vertragen deze processen. Dit kan bij kinderen leiden tot rachitis. Dit is een skeletafwijking en wordt ook wel de Engelse ziekte genoemd.

Als je als volwassene een vitamine D tekort hebt kan dit de oorzaak zijn van botontkalking, of zoals je het ook kunt kennen, osteoporose.

Dit komt voornamelijk voor bij vrouwen die op een wat oudere leeftijd zijn. Hier is de kans op botbreuken groter.

Als je als oudere vrouw extra vitamine D toevoegt aan je dagelijkse voeding dan verklein je het risico op botbreuken. Een vitamine D tekort kan ook zorgen voor osteomalacie, of wel verwerking van de botten.

Bij een extreme vitamine D tekort kan dit ook leiden tot spierkrampen en/of spierzwakte.