7. Doseringen
Een laadfase leidt bij veel mensen tot een snellere opname. Zij nemen dan de eerste paar dagen een grotere hoeveelheid creatine per dag en gaan daarna omlaag.
Echter merken wij uit ervaring dat creatine ook snel werkt wanneer je dit niet doet. Het effect zal misschien een paar dagen eerder optreden.
Om creatine te laden, neem je gedurende 5 tot 7 dagen, 20 gram creatine per dag. Dit kan vervolgens het beste worden opgesplitst in vier porties van 5 gram verdeeld over de gehele dag. (7)
De opname van creatine kan een beetje worden verbeterd met een maaltijd op basis van koolhydraten of eiwitten vanwege de afgifte van insuline die hierbij betrokken zijn. (8)
Wanneer je klaar met de laadperiode, neem je 3-5 gram creatine per dag om een hoog niveau in de spieren te behouden. Je kunt deze dosering lang volhouden.
Wanneer je ervoor kiest om de laadfase niet te doen, kun je gemakkelijk 3-5 gram creatine per dag consumeren vanaf het begin.
Het effect treed bij de meeste onderzochte personen vrij snel op (na 1 tot 2 weken) maar kan bij sommige ook langer duren (3 tot 4 weken). Het is belangrijk creatine consistent op dagelijkse basis te nemen. (9)
Omdat creatine water in je spiercellen trekt, is het van belang de gehele dag goed water te drinken. Zorg ervoor dat je iets meer vocht binnenkrijgt als normaal.
SAMENVATTING DOSERING
Om creatine te laden, neem 20 gram per dag (verdeeld over 4 inname momenten) gedurende 5-7 dagen. Neem vervolgens 3-5 gram per dag om het niveau van creatine in het lichaam op peil te houden.
8. Veiligheid en bijwerkingen
Creatine is een van de beste voedingssupplementen die er zijn en onderzoeken die meer dan 3 jaar duren, laten geen negatieve bijwerkingen zien. (10)
In een van de meest uitgebreide onderzoeken werden 52 bloedmarkers gemeten en werden geen nadelige effecten waargenomen na 21 maanden suppletie. (11)
Er bestaat een gerucht dat creatine de lever en de nieren beschadigd. Dit is een gerucht dat niet op waarheid berust, want bij gezonde mensen is hier geen bewijs van aangetroffen.
Dat gezegd hebbende, is het wel verstand dat mensen met reeds bestaande lever- of nierproblemen een arts raadplegen voordat ze starten met het gebruik van supplementen. (12) (13) (14)
Sommige mensen associëren creatine ook met uitdroging en krampen. Dat je met creatine meer vocht nodig hebt, betekent echter niet dat je sneller uitdroogt of last krijgt van krampen. Onderzoek ondersteunt deze bewering. Nog sterker: studies suggereren zelfs dat het krampen en uitdroging kan verminderen. (15) (16)
SAMENVATTING VEILIGHEID EN BIJWERKINGEN
Creatine kent geen schadelijke bijwerkingen. Hoewel er een aantal aannames bestaan, wijst onderzoek het tegenovergestelde uit.
Pingback: Wat is spieropbouw? Uitleg + tips - Mindsetking