Welk voedsel moet ik eten bij een cholesterol verlagend dieet?

Welk voedsel moet ik eten bij een cholesterol verlagend dieet?
  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Blog
  • Laatste wijziging in bericht:mei 2, 2021

Kom meer te weten over wat cholesterol verlagend voedsel is en hoe je dit kunt toepassen in je leven en je dieet

Als je een te hoog cholesterol hebt dan heb je misschien jezelf wel eens de vraag gesteld “wat mag ik eten?”. Als je zelf je cholesterol wilt verlagen kan je dit doen door cholesterol verlagend voedsel te eten.

Ook kun je kiezen om een cholesterol verlagend dieet of eigenlijk een cholesterol arm dieet te volgen. Je kunt je eetgewoonte bijhouden met een cholesterol dieet schema.

Eerder werd er aangenomen dat je je cholesterol kon terugdringen door geen voeding meer te eten waar veel cholesterol in zit.

Tegenwoordig weten we door onderzoek meer over cholesterol en voeding. Gezonde voeding kan bijdragen aan het naar beneden brengen van je te hoge cholesterolgehalte.

1. Cholesterol verlagend voedsel, dit zijn goede voedingsstoffen om toe te voegen aan je dieet

Hieronder volgt een lijstje van verschillende tips met cholesterol verlagend voedsel. Deze voeding wordt het meest gebruikt in een cholesterol verlagend dieet.

1.1 Vette vis

In makreel, sardines, forel, zalm en haring zit ontzettend veel ontzettend veel omega 3. Omega 3 draagt bij de gezondheid van je hart.

Met de opties om de vis te bakken, te stomen of te pocheren kun je iedere keer genieten van een lekker visje.

Deze onverzadigde vetten kun je tot 2 keer in de week toepassen op je cholesterol arm dieet.

cholesterol verlagende voeding
Cholesterol verlagen met juiste voeding.

1.2 Groenten en fruit

Toegegeven, dit is niet meteen cholesterol verlagend voedsel, maar het is wel de basis van gezonde voeding. Als je 2 ons groenten eet en 2 stuks fruit eet elke dag is de basis van jouw cholesterol arm dieet ook gelijk gezond.

Kies eens een bijgerecht van groente in plaats van vlees. Of begin je dag met een cholesterol dieet ontbijt en start met fruit. Wedden dat het lekker is?

1.3 Sta open voor iets anders

Mensen zijn gewoontedieren en kunnen daarom moeite hebben om bepaalde patronen te doorbreken, dit geldt ook voor eet patronen. Kies voor een product die alternatieven biedt.

Vervang de verzadigde vetten die je dagelijks naar binnen krijgt eens voor onverzadigde vetten. Of lees voordat je een product wilt kopen eerst op het etiket welke vetten erin zit en wat hiervan de hoeveelheid is.

Als je je bewust bent van de hoeveelheid vetten die in een product zitten is er grote kans dat je hiervan schrikt en je daarom het product laat liggen, of kijkt naar een soortgelijk product die minder vetten bevat.

1.4 Noten en zaden

Dit is erg gezond voor je, het is cholesterol verlagend voedsel en je hebt ook niet veel nodig.

Combineer bijvoorbeeld eens magere kwark met lijnzaad en/of chiazaad, blauwe bessen of een andere fruitsoort.

Gebruik in plaats van suiker honing en je hebt zo bijvoorbeeld een cholesterol dieet ontbijt die toch erg gezond is.

1.5 Producten met vezels

Eet producten die rijk zijn aan vezels. Denk bijvoorbeeld aan:
– Volkoren crackers
– Volkoren brood
– Volkoren pasta
– Zilvervliesrijst
– Peulvruchten

1.6 Wat betreft water en zout voor het verlagen van cholesterol?

Genoeg water drinken is altijd erg belangrijk. Drink anderhalf tot twee liter per dag. Ook gaan cholesterol en alcohol niet goed hand in hand. Probeer dus zo min mogelijk alcohol te drinken.

Strooi niet met het zout. In plaats van zout kun je kiezen voor verschillende specerijen en kruiden waarmee je je eten op smaak kunt brengen. Als je kunt, vermijdt dan deze producten het meest:
– Kant- en klaar producten
– Hartige snacks
– Selderijzout
– Uienzout
– Zoutjes
– Aroma

cholesterol verlagen wat moet ik eten en drinken
Water is goed, zout is slecht voor het verlagen van cholesterol

2. Cholesterol dieet, wat mag ik niet eten? (een kleine overzicht)

  • verzadigd vet
  • volle zuivelproducten
  • veel vlees
  • ongefilterde koffie
  • zoetigheid
  • bakboter
  • veel zout
  • De meeste chocolade

2.1 Beter voor gezonde cholesterol waarden zijn:

  • onverzadigd vet
  • magere zuivelproducten
  • meer (vette) vis
  • gefilterde koffie. Thee is nog beter
  • meer vezels, zoals in groente, fruit, peulvruchten, maïs en havermout
  • bak met olijfolie
  • Echte pure chocolade (bijna nergens verkrijgbaar)

2.2 Cholesterol en alcohol

Drinkt men alcohol met mate, dan kan dat het HDL-niveau verbeteren, omdat het transport van proteïnen daardoor verbetert.

Maar overdaad schaadt ook hier. Meer dan gemiddeld alcohol drinken kan het cholesterol-niveau verhogen.

cholesterol te hoog mag ik chocolade

2.3 Cholesterol verlagen en chocolade

Misschien is je weleens gezegd dat je bij het verlagen van je cholesterol chocolade moet eten.

De antioxidanten kunnen je mogelijk helpen om beschadigingen en weefsels tegen te gaan.

Studie die verricht is toonde aan dat het dagelijks innemen van 200 mg van de antioxidanten (flavanolen) die in cacao zitten positief werkt op de bloedvaten en hun elasticiteit. lees ook: natuurlijke alternatieven voor bloedverdunners.

Dit is dan bijvoorbeeld 10 gram pure chocolade waar een hoog gehalte van flavanolen in zit.

Deze pure chocolade met een hoog gehalte flavanolen wordt niet verkocht bij de supermarkten, wel kun je daar de pure chocolade met een hoog flavanolen gehalte kopen.

2.4 Is het verstandig bij hoge cholesterol eieren te eten?

De waarheid is zolang je onder de 300 mg cholesterol per dag eet en verder geen verzadigde vetten eet, kan je prima een eitje eten. Alleen de eidooier (200 mg) bevat cholesterol het eiwit dus niet.

Als je elke dag een ei wilt toevoegen aan je cholesterol dieet zorg er dan voor dat de rest van de producten zoveel mogelijk uit onverzadigde vetten bestaat.

Cholesterol verlagend eten kun je het best bereiden zonder veel zout en nuttig het liever zonder er (veel) alcohol naast te drinken.

Cholesterol verlagen voedsel

3. Cholesterol verlagen met deze 3 specifieke stoffen

Naast voeding en het juiste cholesterol verlagende dieet kun je ook supplementen nemen en/of zorgen dat je voedingsmiddelen eet, waarin veel van onderstaande stoffen zitten.

Deze stoffen, waarvan twee aminozuren, hebben namelijk een positief effect op het verlagen van cholesterol.

3.1 Arginine & het verlagen van slecht cholesterol

Onderzoek toont aan dat een slechte-cholesterolverlaging (LD) van 10% kan worden bereikt met suppletie met arginine.

De voordelen van het aminozuur arginine en het stofwisselingsproduct stikstofmonoxide (NO) op het cardiovasculaire systeem zijn ontdekt in de jaren zeventig en tachtig.

Bovendien is de Nobelprijs voor Geneeskunde toegekend aan het team, dat deze voordelen aantoonde in 1981. Hieruit volgt dat honderden onderzoekers (misschien duizenden) onderzoeken hebben uitgevoerd om de vele manieren te onderzoeken waarop arginine het cardiovasculaire systeem beïnvloedt.

In een bepaald onderzoek gebruikten vijfenveertig mensen van 67 tot 82 jaar dagelijks arginine. Zodoende is definitief vastgesteld dat suppletie met arginine het slechte cholesterolgehalte verlaagde.

De controlegroep vertoonde geen verbetering van het cholesterolgehalte in afwezigheid van suppletie met arginine. Voor alle deelnemers bleef de hoeveelheid goede cholesterol (lipoproteïne met hoge dichtheid – HDL) gelijk. [1] [2]

3.2 Hoe taurine en carnitine dit doen

Van alle aminozuren is taurine het sterkst geconcentreerd in de hartspiercellen. Bovendien is taurine verantwoordelijk voor het reguleren van de toevoer van calcium en kalium naar het hart.

Dit is belangrijk omdat calcium en kalium de ontspanning en samentrekking van de hartspieren regelen. Daardoor helpt taurine problemen aan het hart te voorkomen.

Daarnaast heeft taurine nog drie voordelen op dit gebied, namelijk: het verlaagt de bloeddruk, het verlaagt het cholesterol door een verbeterde galstroom en het stopt ook de adhesie van bloedplaatjes.

3.3 Carnitine

De halfvitamine carnitine helpt ook tegen het beschermen van slagaders door de cholesterol waarde te verlagen.

Onderzoek heeft bevestigd dat mensen die carnitinesupplementen gebruiken een betere vaatbescherming hebben in vergelijking met personen die het aminozuur niet gebruiken. [3]

Mensen kunnen carnitine produceren uit methionine en lysine. Echter komt carnitine bij de meeste mensen het lichaam binnen uit bronnen van vlees.

Voedingssupplementen die carnitine bevatten, worden aanbevolen omdat te veel vlees eten ongezond is en andere problemen kan veroorzaken.

4. Cholesterol verlagend voedsel waar deze stoffen veel in voor komen

We hebben er hieronder twee uitgelicht, verder hebben we een artikel geschreven over voedsel waar veel aminozuren in zitten.

4.1 Amandelen

Voor amandelen is bewezen dat zij cholesterol verlagende effecten hebben. Want de cholesterolverlagende effecten van amandelen werden gedocumenteerd in een studie die in 1994 werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.

Omdat de onderzoekers ontdekten dat amandelen rijk zijn aan vitamine E, onverzadigde vetzuren en arginine kon bewezen worden dat zij een positief effect hebben m.b.t cholesterol verlagen.

Bovendien ontdekten de wetenschappers dat deelnemers die regelmatig amandelen aten het slechte cholesterol met wel 7 procent verminderden. [5]

4.2 Walnoten

Daarnaast is een soortgelijke waarneming bevestigd door het Federaal Onderzoekscentrum voor Voeding met betrekking tot walnoten: lagere LDL-waarden werden vastgesteld bij deelnemers die walnootolie en ontolied walnotenmeel gebruikten.

LDL-waarden werden verlaagd door de vetvrije of vetarme component van walnoten.[6] Zeer eiwitrijk, ontolied walnotenmeel is bijzonder rijk aan arginine.

5. Uitgebreid overzicht van voedsel dat cholesterol verlagend werkt en voedsel dat cholesterol verhogend werkt

Als je een cholesterol dieet wilt gaan volgen is het soms moeilijk om bij te houden wat je allemaal wel en niet mag.

Hieronder geven wij je een lijstje van producten per categorie die je kunt eten en ook wat je beter kunt laten liggen.

De producten die naar de verhouding veel vet bevatten zijn aangegeven met een *. Wel zo handig als je op je gewicht wilt letten.

Welk brood je het beste kunt eten bij een hoog cholesterol gehalte
– Donkere broodsoorten
– (Volkoren) beschuit
– (Bruin) knäckebröd
– Havermout
– Muesli

Welk brood kun je beter laten liggen
– Ham/kaas broodje
– Saucijzenbroodje
– Creamcracker
– Croissant

Wat mag je wel rond boter, margarine en halvarine
Lees het etiket. Alle margarine en halvarine onder de 17 gram (per 100mg) verzadigd vet zitten kun je gebruiken en dit mag je hebben.

Wat kun je beter laten liggen?
– Margarine met meer dan 17 g verzadigd vet
– Roomboter

Welk beleg kun je wel eten
Alle vleeswaren die mager zijn bijvoorbeeld:
– Kalkoen rollade
– Kalfsrollade
– Casselerrib
– Fricandeau
– Achterham
– Rookvlees
– Kiprollade
– Kipfilet

Welk beleg kun je beter laten liggen
Alle vette vleeswaren bijvoorbeeld:
– Worstsoorten
– (Ontbijt) spek
– Vette rollade
– Leverpastei
– Leverworst
– Lever

Welke kaas je wel kunt eten
– Zwitserse strooikaas
– Magere smeerkaas
– Magere kwark
– 20 + kaas
– 30 + kaas
– 40 + kaas (met mate)

Welke kaas je beter kunt laten liggen
– Buitenlandse vette kaas (boursin, brie etc.)
– Volvette smeerkaas
– Kruidenkaas
– Roomkwark
– Roomkaas

Welk zoet beleg je wel kunt eten
– Vruchtenhagelslag
– Groentespread
– (Appel) stroop
– Pindakaas*
– Honing
– Gelei
– Jam

Welk zoet beleg je beter kunt laten liggen
– Chocoladehagel vlokken
– Chocoladehagelslag
– Hazelnootpasta
– Chocoladepasta
– Kokosbrood

Soep die je wel kunt eten
– Bouillonblokjes
– Bouillonpoeder
– Magere soep
– Bouillon

Soep die je beter kunt laten liggen
– Soep met vet vlees
– Vette bouillon
– Vette soep

Wild, vis, vlees, vlees en gevogelte vervangers die je wel kunt eten
Mager rundvlees
– Magere runderlappen
– Mager rundergehakt
– Bieflappen
– Tartaar
– Biefstuk
– Rosbief

Mager varkensvlees
– Ongepaneerde schnitzel
– Haaskarbonade
– Varkenshaas
– Varkensfilet
– Hamlappen

Kip en kalkoen
– Kip zonder vel
– Kalkoenfilet
– Kiprollade
– Kipfilet

Wild
– Konijn
– Haas

Vleesvervangers
– Quorn
– Tempé
– Tahoe
– Soja

Magere vis
– Kabeljauw
– Mosselen
– Schelvis
– Wijting
– Tonijn
– Forel
– Poon
– Tong
– Bot

Vette vis
– Sardientjes
– Makreel
– Haring
– Zalm

Vetten en oliën
– Vloeibare bak- en braadproducten
– Margarine met minder dan 17g verzadigd vet (per 100g)
– Vloeibaar frituurvet
– Zonnebloemolie
– Maïsolie
– Olijfolie
– Sojaolie

Wat je beter kunt laten liggen
Vet rundvlees
– Rundergehakt
– Runderworst
– Orgaanvlees (lever, nier)

Vet varkensvlees
– Schouderkarbonade
– Worstsoorten
– Spareribs
– Spek

Kip en kalkoen
– Kip met vel

Vis
– Schelvislever
– Garnalen
– Oesters
– Paling

Vetten en oliën
– Bak- en braadvet
– Hard frituurvet
– Roomboter
– Margarine
– Palmolie
– Reuzel

Welke jus en sausen je wel mag
– Magere jus van vloeibaar vet
– Barbecuesaus
– Mayonaise*
– Fritessaus
– Ketchup
– Slasaus
– Ketjap
Welke jus en sauzen kun je beter laten liggen
– Roomsausen
– Kaassausen
– Crème fraiche
– Zure room
– Vette jus

Aardappelen en vervanging
– Deegwaren (spaghetti, macaroni)
– Gekookte aardappelen
– Zilvervliesrijst
– Peulvruchten
– Puree
Met mate
– Frites gebakken in onverzadigd frituurvet of olie
– Gebakken aardappelen
– Ovenfrites
Wat je beter kunt laten liggen
– Aardappelen in hard vet gebakken
– Frites in hard vet gebakken
– Pizza

Welke nagerechten mag je wel
– Pudding van magere of halfvolle melk
– Pap van magere of halfvolle melk
– Magere vruchtenyoghurt
– Alle fruitsoorten
– Magere yoghurt
– Magere kwark
– Magere vla
– Compote
Welke nagerechten je beter kunt laten liggen
– Imitatie slagroom producten
– Consumptie-ijs
– Volle pudding
– Volle yoghurt
– Volle kwark
– Zure room
– Volle vla

Welke snoep, koek en snacks mag je wel
– Vruchtenrastervlaai
– Kaneelbeschuit
– Zoute stengels
– Japanse mix
– Ontbijtkoek
– Pepermunt
– Rijstwafel
– Kauwgom
– Popcorn
– Olijven
– Drop
Met mate
– Studentenhaver*
– Pinda’s*
– Noten*
Welke snoep, koek en snacks kan je beter laten liggen
– Candybars (nuts, mars etc.)
– Borrelnootjes
– Boterkoekjes
– Kaassoufflé
– Chocolade
– Frikandel
– Bonbon
– Koeken
– Zoutjes
– Kroket
– Gebak
– Chips