Hoe kun je stress verminderen met de juiste voeding?

Hoe kun je stress verminderen met de juiste voeding?
  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Blog
  • Laatste wijziging in bericht:april 27, 2021

Hoe kun je stress verminderen door het eten van de juiste voeding?

Verminder stress met de juiste voeding. Iedereen ervaart wel stress in zijn of haar leven. Door een ingebouwd mechanisme kunnen veel mensen niet eten of ze eten minder als ze stress ervaren. Maar niet iedereen doet dit, er is ook de andere kant van de medaille.

Namelijk dat mensen gaan over eten als ze stress ervaren. Vaak worden er dan dingen gepakt die ongezond zijn.

Deze ongezonde voeding, zoals snoep, chips en snacks, zorgen er alleen maar voor dat je je eigen meer futloos, energieloos en zelfs depressief gaat voelen.

Ook zorgt ongezonde voeding ervoor dat je je stress nog minder goed kunt handelen. Dit is natuurlijk niet wat je nodig hebt als je al onder veel stress staat.

Maar je kunt stress verminderen met de juiste voeding en voedingsmiddelen!

1. De beste voedingsmiddelen om stress te verminderen

Om je te bewapenen tegen de stress is het erg belangrijk om gezonde voeding tot je te nemen. Gezonde voeding is een wapen in de strijd waar je gebruik van moet maken. Voeding rijk aan gezonde voedingstoffen en -middelen geven je lichaam meer kracht om je te wapenen tegen stress en dergelijke.

Als je de goede voeding eet, dan zorg je ervoor dat je energieniveau op peil is en dit ook blijft. Dit helpt je, want op deze manier ben je beter bestand tegen de spanningen.

Je zult merken dat je je lichamelijk een stuk fitter voelt, als ook geestelijk, en je hebt meer weerstand dus zul je minder snel ziek worden.

Om dit te bereiken kan je het beste vetarme, vezelrijke en koolhydraatrijke voeding eten. Combineer deze voeding met fruit en groente. Voeding die vezelrijk, vetarm, en koolhydraatrijk zijn zorgen voor meer serotonine in je hersenen.

De voeding kalmeert je en verminderd niet je energielevel. Minder stress met deze voeding dus.

Het is belangrijk dat de voeding over voldoende vitamines, mineralen, aminozuren en andere belangrijke voedingsstoffen beschikt en zo min mogelijk bewerkte voedingsstoffen bevat.

2. Eerste rijtje belangrijke voeding en voedingsstoffen om stress te verminderen

Hierboven werd al vermeld dat koolhydraatrijke, vezelrijke en vetarme voeding het beste is wanneer je in tijden zit van stress. Voorbeelden hiervan zijn onder andere rijst en peulvruchten, maar hieronder volgt een lijstje van meer gezonde voeding die je helpen tijdens stressvolle periodes:

2.1 Omega-3

Als je onder veel stress staat is het verstandig om je maaltijden aan te vullen met omega-3- vetzuren. Deze onverzadigde vetten hebben een sterk en goed effect op je gezondheid in de vloeibare variant.

Omega-3- helpt bijvoorbeeld het cortisol productie te verlagen. Dit is de reden dat Omega-3- eigenlijk wel gezien kan worden als een antidepressivum van Moeder Natuur.

Om meer Omega-3- binnen te krijgen kun je elke dag een goede lepel levertraan innemen. Dit is natuurlijk niet lekker, maar wel effectief!

Omega-3- zit ook in:

– Pistachenoten
– Koolzaadolie
– Lijnzaadolie
– Amandelen
– Chia zaad
– Walnoten
– Sardines
– Ansjovis
– Makreel
– Haring
– Tonijn
– Zalm

2. Magnesium

Als je continu in een staat leeft van gespannenheid en stress dan verbruikt je lichaam gigantische hoeveelheden magnesium. Magnesium is een mineraal dat je botten en je spieren ondersteunen in de opbouw.

Als je in een gespannen situatie terecht komt zorgt magnesium ervoor dat je spieren en je zenuwen in een staat van ontspannenheid blijven en dat je bloeddruk op de goede hoogte blijft.

Als je langdurig blootstaat aan stress dan is er een grote kans dat je last krijgt van verminderde magnesium in je lichaam. Het is dus erg belangrijk dat je een te kort aan magnesium voorkomt en dat je in tijden van stress producten eet waar magnesium in zit.

Voedsel waar magnesium in zit:

– Cashewnoten
– Amandelen
– Spinazie
– Avocado
– Pruimen
– Vijgen

3. Vitamine C

Vitamine c kan eraan bijdragen dat het stresshormoon cortisol sneller vermindert als je stressvolle periodes hebt. Vitamine c helpt ook je weerstand om deze op de juiste golflengte te houden. Als je een sterk(er) immuunsysteem hebt, is deze minder snel belast door aanvallen van de stress.

Voedsel met vitamine c:

– Sinaasappelsap
– Citrusvruchten
– Rode paprika
– Boerenkool
– Spruitjes
– Kiwi

4. Vezels

Voeding die rijk is aan vezels heeft een positief effect als het aankomt op je mentale gezondheid. Ierse onderzoekers hebben onderzocht wat een vezelrijk ontbijt met je doet.

De proefpersonen die meededen met de studie en elke ochtend een vezelrijk ontbijt namen hadden minder stress en bovendien ging het denkproces sneller werken.

Met vezels in je lichaam zorgen de vezels voor een vloeiende opname van suikers in je bloed. Hierdoor zorgen de vezels ervoor dat de bloedsuikerspiegel constant blijft.

Bovendien geven vezels (en complexe koolhydraten) je meer energie gedurende de dag, en ze zorgen voor een ‘vol’ gevoel na het eten.

Voedsel waar veel vezels en complexe koolhydraten in te vinden zijn:

– Gedroogde vijgen
– Volkorenpasta
– Volkorenbrood
– Zilvervliesrijst
– Kikkererwten
– Sperziebonen
– Bruine bonen
– Aardappelen
– Rode bessen
– Roggebrood
– Rauwkost
– Linzen
– Muesli
– Bulgur
– Noten
– Kool

5. Zink

Misschien merk je in periodes van stress dat je wat zwakker bent. En dit klopt, stress zorgt ervoor dat je immuunsysteem wat zwakker wordt. Hierdoor ben je sneller geneigd om ziek te worden.

Omdat dat wel het laatste is wat je erbij kunt gebruiken als je al onder veel stress gebukt gaat, is het verstandig om zink in te nemen. Zink valt in de rubriek mineralen en is een boost voor je immuunsysteem.

Voedsel waarin je zink kunt vinden:

– Zonnebloempitten
– Pompoenpitten
– Pure chocolade
– Bladgroenten
– Schaaldieren
– Schelpdieren
– Lamsvlees
– Rundvlees
– Noten

6. Vitamine B

Sla vitamines B in tijden stress. Er zijn verschillende B- vitamines en elke vitamine speelt hierin zijn eigen rol. Vitamine B1 houdt je bloedsuiker gelijk, vitamine B3 helpt mee bij de aanmaak van serotonine, het geluksstofje, vitamine B5 heb je nodig voor het foliumzuur en vitamine B12 helpt je om stress te verlagen.

Voedsel met vitamines B:

– Volkoren producten
– Citrusvruchten
– Varkensvlees
– Peulvruchten
– Asperges
– Broccoli
– Kalkoen
– Pinda’s
– Lever
– Kip
– Ei

7. Vitamine D

Deze vitamine is ook een ontzettend belangrijke. Vitamine D kun je inzetten tegen spanning en depressie. En omdat je kwetsbaarder bent voor ziekte aanvallen op je immuunsysteem, helpt vitamine D je immuunsysteem te versterken.

Het is zo dat vitamine D voor het grootste gedeelte aangemaakt wordt door de zon. Het is dus erg belangrijk om in de herfst en winter ook gewoon lekker buiten te zijn.

Verder kun je vitamine D vinden in:

– Bak – en braadproducten
– Margarine
– Halvarine
– Makreel
– Haring
– Vlees
– Zalm
– Ei

Als je stress ervaart neem deze producten tot je en je kunt zo je stress verminderen met dit voedsel.

3. Top 6 aminozuren om stress te verminderen

Aminozuren zitten in voeding en zodoende kun je door middel van het eten van voeding rijk aan aminozuren, eventueel je stress verlichten. Wanneer de voeding hiernaast ook nog gezond is, zal dit het effect stimuleren.

Een van de meest effectieve manier om je van je stress te bevrijden, is door aminozuursupplementen te gebruiken. Omdat je dan minder goed op de exacte voedingswaarde hoeft te letten. Anders moet je super veel van één product eten om voldoende aminozuren binnen te krijgen en dat is natuurlijk niet jandig.

Aminozuren bieden ondersteuning op het gebied van angstbeheersing, ontspanning en stressverlichting.

4.1 Gaba

Gamma-aminoboterzuur, gewoonlijk GABA genoemd, is een aminozuur dat werkt als een remmende neurotransmitter in het zenuwstelsel. Dit betekent dat GABA controle houdt op het aantal prikkels dat het zenuwstelsel binnenkomen. Dit zorgt dus voor een stres verlichtend en rustgevend effect.

Koop altijd een pure GABA stof en niet een vervormde vorm van de neurotransmitter. Alleen de pure vorm bereikt namelijk de hersenen. De andere vormen komen niet door de bloed hersenbarrière. Staat het niet duidelijk aangegeven op de verpakking?

Dan kunnen ook de reviews van andere mensen kunnen helpen bij je keuze. Voor GABA en de andere aminozuren geldt dat producten van body&fitshop vrijwel altijd van goede kwaliteit zijn. Ze leveren snel en zijn vaak ook goed beoordeeld door andere kopers.

4.2 L-Theanine

L-Theanine komt van nature voor in schimmels en planten. Een bekende bron van theanine is groene thee. Theanine bezit kalmerende eigenschappen en deze eigenschappen zijn zelfs sterker dan de cafeine die in groene thee zit.

Vandaar ook dat groene thee als een kalmerend en niet stimulerend middel wordt beschouwd.

Jammer genoeg is een enkel kopje groene thee niet genoeg om het kalmerende effect van theanine echt goed te merken. Hierdoor valt de mythe van groene thee grotendeels uiteen.

De hoeveelheid theanine in groene thee sterk verschillen van 5 tot 46 mg per kopje. Echter worden de kalmerende effecten van theanine pas echt goed waargenomen bij 200mg of meer.

Hierdoor kunnen we concluderen dat supplementen meer effect hebben dan één enkel kopje groene thee.

Theanine zit vooral in groene thee. Echter dien je wel 20 koppen groene thee op een dag te drinken om de gewenste hoeveelheid binnen te krijgen. Lees hiervoor onze pagina over theanine.

4.3 L-fenylalanine

L-fenylalanine, ook wel DLPA genoemd, wordt soms gebruikt voor pijn. Aangezien chronische pijn en stress voor veel mensen nauw met elkaar verbonden zijn, kan het doorbreken van een deel van de cyclus leiden tot een aanzienlijke verbetering van de levenskwaliteit.

Er zijn anekdotische verhalen van mensen die DLPA graag gebruiken voor pijnvermindering, maar er is geen significant wetenschappelijk bewijs om dit gebruik te ondersteunen.

Een product genaamd Curamin combineert echter klinisch ondersteunde BCM-95 en DLPA om gezonde ontstekingsreacties en pijnverlichting te ondersteunen.

Naast deze pijnverlichting zorgt fenylalanine ervoor dat er dopamine, adrenaline en noradrenaline wordt aangemaakt door het lichaam.

Dit geeft je een opgewekt en vrolijk gevoel. Je zit dan lekker in je vel. Afhankelijk van hoe je je gestrest voelt, kan dit natuurlijk ook hulp bieden.

Wat voeding betreft, zit fenylalanine vooral in sesamzaad, pinda’s, kaas, sojabonen, eieren en amandel.

4.4 Tryptofaan

L-Tryptofaan is een voorloper van serotonine, een van de neurotransmitters die bijdraagt ​​aan geluk en welzijn. Tryptofaan is een essentieel aminozuur, wat betekent dat het lichaam het niet kan synthetiseren; het moet worden verkregen van een externe bron, zoals voedsel.

Het nemen van tryptofaan als supplement geeft het lichaam een ​​geconcentreerde hoeveelheid die kan worden omgezet in serotonine, in plaats van dat het voor iets anders wordt gebruikt, zoals het repareren van beschadigd weefsel in het lichaam of een van de vele andere functies van aminozuren in het hele lichaam.

Studies hebben aangetoond dat tryptofaan de vriendelijkheid verhoogt, agressie vermindert en mensen over het algemeen aardiger maakt!

Voor sommigen kan tryptofaan zelfs de cortisolspiegel verlagen als mensen onder stress staan.

Tryptofaan is veel in volgende voeding te vinden:

  • Zonnebloempitten
  • Bruine rijst
  • Bananen
  • Pompoen- en sesamzaadjes

4.5 Tyrosine

Tyrosine is een aminozuur dat het lichaam aanmaakt uit fenylalanine. Het aanvullen ervan zou belangrijke hersenchemicaliën verhogen, die uw humeur en stressreactie beïnvloeden.

Het voordeel hiervan is, is dat wanneer er genoeg fenylalanine in het lichaam is, er waarschijnlijk ook genoeg tyrosine in het lichaam is.

Daarnaast is het nadeel wanneer er niet genoeg fenylalanine in het lichaam is er ook zeker niet genoeg tyrosine in het lichaam is. Suppletie met tyrosine verhoogd de niveaus van de neurotransmitters dopamine, adrenaline en noradrenaline verhoogt.

Door deze neurotransmitters te vergroten, kan dit het geheugen en de prestaties in stressvolle situaties helpen verbeteren.

Tyosine kun je vinden in de volgende voeding:

  • Kalkoen
  • Amandelen
  • Kip
  • Kaas
  • Tarweproducte
  • Lima bonen

4.6 Taurine

Taurine activeert GABA-receptoren en kan werken als een ontspannend middel voor het zenuwstelsel. Want het middel zorgt dus voor een sterker effect van GABA dat over het algemeen meer rust en ontspanning genereert.

Naast de vele andere gezondheidsvoordelen van taurine, kan het ook een angstverlagend effect hebben.

In Nederland heeft ruim 20% van de Nederlanders eenmaal of vaker in zijn of haar leven (ernstige) angstklachten.

Hierdoor kan taurine uitkomst bieden wanneer mensen last hebben van angstklachten. Angst kan ook goed met stress gepaard gaan en het is zodoende belangrijk om hier een oplossing voor te vinden.

Taurine zit voornamelijk in:

  • Vlees
  • Gevogelte
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren
Chronische stress verminderen