Spieropbouw versnellen

Spieropbouw gaat niet zonder training. Je zult hiervoor zeker wat uren in de sportschool voor door moeten brengen.

Echter is het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen vele malen belangrijker. Een trainings- en voedingsschema kunnen je hier bijvoorbeeld bij helpen.

In fitnesstermen spreken ze ook wel van een 30/70 verhouding, wat inhoudt dat 70% van je resultaten afkomstig zijn van het gebruik van de juiste voeding.

Het komt je niet aanwaaien

Toch moet je nog steeds hard werken in de sportschool of tijdens het beoefenen van een andere sport om je spieren groter en sterker te maken. Belangrijk bij (het versnellen van) spieropbouw zijn de volgende dingen:

  • Het doen van krachttraining
  • Jezelf uit blijven dagen d.m.v. zwaarder en/of harder trainen
  • De juiste voedingsstoffen binnen krijgen
  • Voldoende rust
  • Regelmatig wisselen van oefeningen
  • Het doen van de grote drie oefeningen (bankruk, deadlift & squat)

Als je meer inzicht wil in dit proces kun je de video hieronder bekijken die dat in jip en janneke taal in 4 minuten laat zien.

What makes muscles grow? ‘Video top gemaakt door ”TED EX” (Niet door ons)

1. Beste voeding voor spieropbouw?

Voor spieropbouw heb je de juiste voedingsstoffen nodig. Al train je nog zo veel, zonder voldoende voeding zullen je spieren niet kunnen groeien.

1.1 De juiste voedingsstoffen

Spieropbouw schema

De juiste voedingsstoffen bestaan uit een goede verhouding tussen koolhydraten, eiwitten (zie onze pagina) en vetten.

Voor de bulk, en dus voor spieropbouw, zou dit kunnen betekenen: 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.

Je eet dan uiteraard meer dan je dagelijkse behoefte aan calorieën, omdat je anders anders alsnog geen spiergroei zult ontdekken maar eerder spierafname.

Wanneer je deze calorieën binnenkrijgt haal je die bij voorkeur niet uit fastfood en ander ongezond eten maar bijvoorbeeld uit vezelrijke koolhydraten, hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en voldoende groente en fruit. In het voedingsschema onderaan deze pagina staat uiteraard precies beschreven hoe deze verhoudingen zijn en wat je het beste kunt eten.

2. Voedingsschema spieropbouw

Het is belangrijk dat je een voedingsschema eet als je spieren wilt opbouwen. Als je dit niet hebt, loop je snel de kans dat je teveel of juist te weinig eet.

Nu zul je denken, maar als ik gewoon zoveel eet als ik kan, dan lukt het toch ook wel?

Ja en nee. Je zult zeker aankomen als je zoveel eet als je kan, maar dan loop je kans dat je onnodige veel vet zult aankomen naar spiermassa.

Dit is niet wat de meeste mensen willen en daarom is het goed om een klein calorie-overschot te hanteren. Dit betekent dat je zo’n 100 tot 500 calorien boven je behoefte gaat zitten.

Bekijk hier: met welk trainingsschema je in korte tijd zoveel mogelijk spiermassa kunt winnen. Hoge tevredenheid!

3. Waarom aminozuren helpen bij spieropbouw

Wat eten na sporten spieropbouw

Eiwitten zijn de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor de spieren.

Bovendien komen aminozuren voort uit bronnen van eiwit en zijn het de bouwstoffen voor de spieren.

Aminozuren zijn er in diverse soorten en de meeste bronnen van eiwit hebben andere samenstellingen van aminozuren.

Hierdoor krijg je door het eten van gevarieerde voeding al bijna alle aminozuren in meer of mindere mate binnen.

Maar als je de specifieke voordelen van één aminozuur extra wil boosten, is het verstandig om deze als supplement bovenop je voeding te nemen.

4. Eiwitrijke recepten voor spieropbouw

In dit geval is het belangrijk dat je voldoende varieerd in je eiwitrijke voeding. Dit betekent verschillende soorten vlees, vis, kip, noten en andere eiwitrijke producten eten.

De aminozuren die via de eiwitten het lichaam binnen komen, sturen waardevolle stoffen naar de spieren toe (dit noemen we eiwitsynthese).

Zo zullen de spieren extra goed gevoed worden en dit is ideaal voor spieropbouw.

Als je veel eiwitrijke recepten wilt vinden, kun je daar tegenwoordig gemakkelijk het internet voor gebruiken. Ook Engelse websites bieden vaak goede content aan.

Mocht je liever een boek gebruiken, dan is het boek eiwitrijke recepten zeker wat voor jou.

4.1 Hoeveel eiwitten eet je per dag als man/vrouw voor spieropbouw?

Dit is geheel afhankelijk van je lifestyle.

Als je bijvoorbeeld intensief traint dan wordt vaak de gemakkelijke regel: 2 gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht aangehouden.

Voor spieropbouw kan een minimum van 1,6 gr per lichaamsgewicht genomen worden.

Overdrijf niet! Ver boven de grens van 2 gr per kilo lichaamsgewicht gaan zitten is niet effectief.

Onthoud ook dat het niet erg is als het een dag niet lukt om aan de gewenste hoeveelheid op een dag te komen.

Het is belangrijker om consistent te zijn over een langere periode.

5. Welke aminozuren zijn belangrijk voor spieropbouw?

De verschillende aminozuren en combinaties van aminozuren die hierbij van toepassing zijn en de voorkeur hebben, worden hieronder uiteengezet:

Hoeveel eiwitten per dag man spieropbouw

5.1 Creatine voor spieropbouw

Je kunt met creatine al zeer goede resultaten halen met een spieropbouw schema van 3 dagen per week sporten. Het is een erg krachtig middel om snel resultaten te behalen. Je kunt via deze link hoogwaardige creatine bestellen

Creatine bestaat uit een combinatie van drie aminozuren (arginine, glycine, methionine) en wordt voornamelijk in de spieren opgeslagen.

De spieren zullen een vollere look krijgen en je zult er wat kilo´s bij krijgen. Bovendien neem je d.m.v. creatine ook sterk toe in kracht. Over optimaliseer dit middel niet.

De eerste week (oplaadfase) kun je wat meer dan de dagelijkse behoefte van 5 gram (denk aan 10-20 gram) innemen maar daarna wordt aangeraden niet meer dan 5 gram dagelijks te nemen.

Dit is voldoende om de effecten van creatine te benutten.

5.2 BCAA

Een van de meest populaire toepassingen van BCAA’s is het vergroten van spiergroei. Het bestaat uit de aminozuren: leucine, isoleucine en valine.

Leucine activeert een bepaalde route in het lichaam die de eiwitsynthese van spieren stimuleert, wat het proces is om spieren aan te maken.

Isoleucine en valine ondersteunen leucine hierin en zodoende hebben deze aminozuren een synergetische werking op elkaar.

In een onderzoek hadden mensen die na hun training een drankje met 5,6 gram BCAA’s gebruikten, een 22% grotere toename in spiereiwitsynthese in vergelijking met degenen die een placebodrank consumeerden.

5.3 Glutamine

Glutamine is belangrijk voor de eitwitsynthese en heeft positieve effecten op het onderhoud van menselijk groeihormoon. Wat ook bijdraagt aan de spieropbouw.

Bij een gevarieerde voeding met veel eiwitten krijg je over het algemeen genoeg van dit aminozuur binnen. Het is wel belangrijk dat je ook verschillende bronnen van eiwit binnen krijgt.

Zo is het goed om af te wisselen tussen: vette vis, vis met weinig vetten, kip en mager rundvlees. Het is niet erg om iets meer van dit aminozuur binnen te krijgen want het is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam.

Daarnaast wordt dit aminozuur omgezet in verschillende vertakkingen zoals glutaminezuur en GABA.

5.4 Alanine

Alanine kun je goed met creatine nemen. Omdat het namelijk veel soortgelijke functies bezit als creatine. Bovendien komt de stof nog niet voor in creatine.

Alanine geeft, net als creatine, een boost in kracht en spiergroei en heeft daarnaast ook een effect dat vermoeidheid tegengaat.

Creatine is wel krachtiger maar alanine is een mooie aanvulling. Je kunt ze prima samen nemen voor een sterker effect.

5.5 Kan ik bovenstaande aminozuren ook in combinatie gebruiken?

Ja dat kan! Zo lang je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op de verpakking niet overschrijdt, hoeft dit geen kwaad te doen. Omdat je de producten niet eeuwig wilt gebruiken en soms een pauze in wilt lassen, is het misschien een goed idee om af te wisselen? Kijk altijd goed op de verpakking voor je initiatieven neemt. Voor precies gebruik van supplementen en combineren van producten is alleen een arts bevoegd om advies te geven!

6. Spieropbouw schema?

Dit onderstaande schema heeft meermaals zijn succes bewezen op het gebied van spieropbouw. Het heeft vele tevreden verkopers omdat het de gewenste resultaten oplevert. En dat voor een spotgoedkope prijs. Daarom raden wij dit schema voor spieropbouw aan. Bekijk hier met welk trainingsschema je in korte tijd zoveel mogelijk spiermassa kunt winnen.

7. Aminozuren bestellen?

Je kunt de beste kwaliteit amino’s het best bestellen bij Bodyandfit.com. Daarnaast leveren ze de volgende dag en hebben ze een ruim aanbod. (body en fit is beoordeeld met een 4.7 uit 5)

8. Veelgestelde vragen

Dit is afhankelijk van je lichaam. Er zijn drie verschillende lichaamstypes: ectomorph (dun), mesomorph (atletisch) en endomorph (voller). Afhankelijk van wel lichaamstype jij hebt, heb je meer of minder training nodig. Ook het type training verschilt. Wel kunnen alle types droog worden en kunnen alle types gespierd worden. Als je van nature dun bent kun je beter krachttraining doen voor spieropbouw en als je van nature gezet bent is een mix aan te raden. Een atletisch type heeft het meeste voordeel en hoeft de minste moeite te doen. Een mix volstaat hier ook. Probeer dit voor je zelf uit en luister naar je lichaam! Als je moe bent, is het belangrijk dat je ook rust pakt. Zorg ook dat je voldoende eet! Om toch een uitspraak te doen over het aantal trainingsdagen: probeer 4 krachttrainingsdagen voor spieropbouw. Als je van nature vol bent, neem dan 1 extra cardio dag! Voor meer en uitgebreidere informatie kijk op droogtrainenacademie voor ook super spieropbouw schema's!  

Dit is afhankelijk van je lichaamstype en gewicht. Als je gespierd bent en 90 kilo weegt, heb je meer voeding nodig dan iemand die dun is en 60 kilo weegt. Gemiddeld heeft een man een calorieënbehoefte van 2500 calorieën en een vrouw een calorieënbehoefte van 2000 calorieën. Als je dus zwaarder en/of gespierder bent dan gemiddeld dan ligt jouw calorieënbehoefte hierboven. Maar als je lichter en/of minder gespierd bent dan gemiddeld licht je calorienbehoefte waarschijnlijk hieronder! Om inzicht te krijgen in je calorienbehoefte, kun je gemakkelijk een meting laten doen bij de meeste fitnesscentra! Als je spieren op wilt bouwen, dien je in ieder geval boven jouw calorieënbehoefte te gaan zitten!

Een goede combinatie tussen hoogwaardige eiwitten, langzame koolhydraten en goede vetten. Hoewel lichaamstypes verschillen, werkt over het algemeen de volgende regel: 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. 

Een onderwerp waar veel over gesproken wordt. Hoewel dit volgens de wetenschap officieel niet kan, wordt dit soms waargenomen. In theorie kan dit dus niet, maar het schijnt wel te gebeuren. Daar komt het op neer. Echter is het lastiger dit te bereiken als je al erg gespierd bent. Het wordt voor je lichaam dan lastiger om je spiermassa te vergroten en dan zal dit dus niet meer kunnen. Toch is het belangrijk om op afvallen of opbouwen te focussen omdat je anders kans loopt allebei niet echt goed te doen. Zo blijf je een beetje in het midden hangen. Maak dus een keuze en als beide jou lukt tegelijkertijd wees dan alleen maar blij!

Dit hangt af van verschillende factoren. Sommige mensen kunnen sneller spieropbouwen dan anderen. Dit heeft ondere andere met genen te maken. Ook is het van invloed hoe lang je al traint en hoeveel spieren je al hebt. In het eerste jaar dat je traint kun je het meeste spiermassa aankomen, daarna zal het steeds minder worden. Arnold Schwarzenegger heeft naar eigen zeggen 10 kilo spiermassa in zijn eerste trainingsjaar gewonnen, maar helaas heeft niet iedereen de genen van Arnie.. 

Dit is verschillend voor beginnende sporters en ervaren sporters. Als beginnende sporter wordt vaak aangeraden een full-body trainingsprogramma te volgen. Dit is goed en op deze manier zal je je spieren dus vaker per week prikkelen. Echter kun je er daarna (of soms van het begin al) voor kiezen om spiergroepen apart te trainen en dan ook intensiever per trainingssessie. Dan zullen je spieren meer getriggerd worden en uiteindelijk ook meer groeien. Afhankelijk van de zwaarte van je training kun je ze dan meerdere keren per week trainen. Voor grote spiergroepen is meer rust vereist dan voor kleine spiergroepen. Grote spiergroepen hebben soms wel 72 uur rust nodig en kleine spiergroepen kunnen soms dagelijks getraind worden. Of dit mogelijk is, is afhankelijk van je voeding en rust. Deze moeten ook op orde zijn. Vaak trainen ervaren krachtsporters hun spieren minimaal 2x per week, maar hier kun je ook variatie in aanbrengen..

In het begin hoeft dit niet zoveel te zijn omdat elke training dan stimulerend is voor je spieren. Naarmate je meer traint hebben je spieren meer weerstand en voeding nodig om te groeien. De meeste ervaren krachtsporters doen wel meer dan vier oefeningen per grote spiergroep per training, anders worden de spieren niet moe. 

Ja, het is goed om zo nu en dan andere oefeningen te doen en van trainingsschema te wisselen. Als je altijd dezelfde oefeningen doet raken je spieren gewend aan het patroon en worden ze niet geprikkeld. Je kunt ze dan alleen nog stimuleren door het gewicht te verhogen. Als je echter af en toe wisselt van oefeningen zal dit extra stimulerend zijn voor je spieren.

Over het algemeen zijn dat de drie grote oefeningen, zoals ze wel eens genoemd worden. We hebben het dan over squats, deadlifts en bench press. Deze oefeningen vergen veel van je lichaam en spreken meerdere spiergroepen aan in je lichaam. 

Het allerbelangrijkste is dat je meer eet dan je nodig hebt en dan het liefst gezond. Anders zal je sowieso niet groeien. Echter is het zeker stimulerend om zwaarder te trainen voor spieropbouw. Niet voor niets zijn powerlifters ook groter dan atleten. 

Het is belangrijk dat je een goed trainings- / voedingsschema kiest die jou resultaat opleverd. Een goed alles in één pakket voor een aantrekkelijke prijs kun je hier krijgen. Het zal je zeker snel het gewenste resultaat opleveren!