Leucine

1. Wat is leucine?

L-leucine maakt bezet ongeveer 8 procent van de eiwitstructuren in het lichaam. Dat is vrij veel want er zijn alleen al 20 aminozuren. 

Leucine behoort daarnaast tot de essentiele categerie aminozuren en dat betekent dat het niet door het lichaam zelf wordt aangemaakt. Het moet daarentegen uit voeding of supplementen gehaald worden.

Bovendien is het een van de drie vertakte aminozuren (BCAA’s). Het wordt daarom vaak onder de naam BCAA aangekocht. BCAA is een erg populaire formule bestaande uit de aminozuren leucine, isoleucine en valine.

Het lichaam gebruikt BCAA’s voornamelijk voor spierherstel en spiergroei en hierdoor is het vooral in de sportwereld een populaire formule.

Verder ondersteunt leucine de stikstofbalans en energietoevoer in tijden van fysieke stress te behouden, zoals bijvoorbeeld tijdens een pittige training.

Deze eigenschappen maken dit aminozuur bijzonder belangrijk voor bodybuilders en andere atleten die als doel hebben hun work outs makkelijker te maken. (1) (2) (3)

2. Effecten op het gebied van sport (kracht, herstel en prestatie)

Eiwit is de bouwsteen van spieren. Daarom eten sporters zoveel biefstuk, kip en andere eiwitbronnen. Iedereen kent wel de oude verhalen waarbij boksers rauwe eieren zouden eten, voor optimale eiwitopname. Of dat tegenwoordig nog nodig is valt te betwijfelen..

Een belangrijk proces in het lichaam, na het trainen van de spieren, is herstel van de spieren. Leucine en andere BCAA aminozuren helpen bij het spierherstel.

Als je lang, veel en/of hard traint (of allemaal) zal je meer spierschade ervaren en daardoor ook langer moeten herstellen. Gelukkig kun je met de juiste voeding deze herstelperiode verkorten.

Je kunt dit doen door veel eiwitrijke voeding (vol leucine en andere aminozuren) te eten en/of je voeding aan te vullen met supplementen. 

Supplementen met extra aminozuren zijn dan een goede keuze. Dit zal de werking van leucine en andere (BCAA) aminozuren in het lichaam versterken.

Leucine is dus een aminozuur dat een normale werking van de spieren ondersteund. Zowel in makkelijker maken van work outs, als in groei en herstel. (5) Vandaar dat leucine ook door sommigen gezien wordt als het belangrijkste aminozuur, op dit gebied, van de BCAA aminozuren.

Lees ook hoe je spieropbouw op andere manieren kunt versnellen. 

3. Onderdeel van de BCAA’s

Het aminozuur kan het echter niet alleen en heeft voor een goede werking wel andere aminozuren nodig. Leucine werkt vooral goed samen met isoleucine en valine, deze drie aminozuren vormen samen de samenstelling van de BCAA-formule.

Inname van de BCAA-aminozuren zorgt onder andere voor meer spiergroei, beter spierherstel, een anabool effect op de eiwitstofwisseling na de training en het makkelijker maken van work outs. (7) (8)

4. Immuunsysteem

Aminozuren, waaronder speciaal de drie waar uit de groep BCAA bestaat, leveren een essentiële brandstof voor het immuunsysteem

Bovendien behouden deze vertakte keten aminozuren een optimale immuun functie tijdens de training. 

5. Toepassingsgebieden van leucine in de medische wereld

Houd er rekening mee dat onderstaande gebieden meer onderzoek nodig hebben en dat er tot dusver slechts een aantal wetenschappelijke onderzoeken gedaan op dergelijke gebieden. 

Het is belangrijk altijd met een arts of zorgverlener te spreken voordat je zelfstandig stappen onderneemt bij het behandelen van een medische aandoening. 

5.1 Na een blessure

BCAA’s zijn belangrijk om het lichaam te helpen herstellen na een blessure. Leucine helpt de genezing van spierweefsel, huid en botten na een blessure bevorderen.

Er wordt vaak aanbevolen om BCAA-supplementen te gebruiken wanneer iemand hersteld van een blessure. Ook zijn diëten rijk aan eiwitten en aminozuren verstandig om de genezing sneller te laten gaan. (12)

5.2 Sarcopenie

Sarcopenie is een aandoening waarbij het eiwitgehalte in de skeletspiermassa afneemt en het vetgehalte in de skeletspier toeneemt.

Men wordt gevoeliger voor sacropenie naarmate men ouder wordt. Onderzoeken zien verbanden met een ouder lichaam, sacropenie en een laag leucine gehalte in het lichaam. Zodoende kan het mogelijk zijn dat leucine deze aandoening kan helpen bestrijden. (13)

Sarcopenie maakt mensen kwetsbaar omdat de spierfunctie minder gaat functioneren. Dit gaat gepaard met minder spiermassa en spierkracht en kan een vermoeid gevoel geven, daarnaast ben je ook vatbaarder voor verwondingen.

Er zijn verbanden die aantonen dat de spiereiwitsynthese verbeterd wordt, wanneer er veel leucine verkregen wordt via voeding en/of supplementen. (14)

5.3 Hersenfunctie bij leverziekte

Vertakte aminozuren verbeteren waarschijnlijk de symptomen en de leverfunctie bij mensen met een slechte hersenfunctie veroorzaakt door een leverziekte (hepatische encefalopathie). (15) (16) (17)

Er zijn aanwijzingen dat aminozuren met vertakte ketens ook de cognitie kunnen verbeteren bij mensen met een afnemende hersenfunctie als gevolg van een leveraandoening. 

Niet alle onderzoeken hadden echter positieve bevindingen. Bovendien verminderen vertakte aminozuren de kans op overlijden bij mensen met deze aandoening waarschijnlijk niet. (18)

5.4 Tardieve dyskinesie (een bewegingsstoornis)

Aminozuren met vertakte keten verminderen waarschijnlijk de symptomen van tardieve dyskinesie, volgens verschillende klinische onderzoeken. (19) (20) (21) Tardieve dyskinesie is een bewegingsstoornis die optreedt als bijwerking van bepaalde geneesmiddelen.

Tardieve dyskinesie is een bewegingsstoornis die resulteert in onvrijwillige bewegingen. Het wordt meestal veroorzaakt door langdurig gebruik van antipsychotische medicatie bij mensen met schizofrenie of een bipolaire stoornis. (22)

6. Leucine in voeding 

Leucine zit vooral in soja, bonen, zuivel en peulvruchten. Het komt ook terug in in verschillende vleesproducten. 

Het wordt echter niet door het lichaam aangemaakt, dit betekent dat leucine uit voeding verkregen moet worden net als de andere