Welke supplementen kun je nemen om beter te slapen?

Welke supplementen kun je nemen om beter te slapen?
  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Blog
  • Laatste wijziging in bericht:mei 2, 2021

Een betere nachtrust kun je krijgen door je in te lezen in de supplementen die genoemd worden in dit artikel

Welke supplementen kun je nemen om beter te slapen? Tegenwoordig heeft maar liefst een kwart van de Nederlandse bevolking slaapproblemen. Dit natuurlijk best wel zorgelijk en helaas weten veel mensen zich geen raad met deze problemen. 

Gelukkig zijn er een aantal supplementen en/of voedingsmiddelen die je kunnen helpen. De stoffen in deze supplementen en voedingsmiddelen, zorgen namelijk voor een betere nachtrust. [1]

Wanneer je slecht slaapt, is het echter altijd raadzaam om een arts of zorgverlener te raadplegen, alvorens je zelf actie onderneemt.

Voeding & supplementen die je kunt nemen om beter te slapen

Je wilt natuurlijk niet de dupe worden van (langdurige) slaapproblemen, want ze hebben een behoorlijk negatieve impact hebben op je leven. Daarom zul je er iets voor moeten doen om je slaapproblemen te verhelpen.

De juiste supplementen en een rustgevende mindset kunnen je hierbij helpen. Goede supplementen zijn niet veel bewerkt en kunnen ook uit je voeding gehaald worden. 

Het nadeel hiervan is, is dat je soms super veel van deze voeding dag in dag uit moet eten om voldoende van het stofje binnen te krijgen. Daarom hebben wij hieronder de 8 beste voedingsmiddelen verzameld die je helpen om beter te kunnen slapen. 

Hieronder de 8 beste supplementen voor een betere slaap

Het is geen afloop van het beste product naar het minst goede product.

We hadden eerst een pagina over aminozuren en deze hebben we uitgebreid naar meerdere producten.

De toppers waarover we de meeste succesverhalen gehoord hebben om slaapproblemen te verhelpen, zijn: 1. melatonine 4. valeriaan7. tryptofaan & 8. gaba.

Andere supplementen die genoemd worden in het artikel kunnen net zo effectief zijn, maar we zijn gewoon minder bekend met de werking.

1. Melatonine

Een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt en je hersens laat weten dat het tijd is om lekker te gaan slapen. Het hormoon laat zich leiden door het tijdstip. 

Tegen de avond worden de waarden van de melatonine hoger en tegen de ochtend dalen deze waarden weer. Als deze melatonine cyclus in de war raakt, bijvoorbeeld door een jetlag, dan kunnen supplementen die melatonine bevatten een oplossing zijn. 

Ook kunnen melatonine supplementen een positieve werking hebben op mensen die een slaapaandoening hebben en bijvoorbeeld lijden aan slapeloosheid. 

Als je moeite hebt om in slaap te komen dan kunnen melatonine supplementen dit verbeteren en zul je eerder in slaap vallen. Wanneer je sneller in slaap valt zul je langer kunnen slapen. 

Onderzoek en studies tonen aan dat bij een inname van 3 tot 10 milligram melatonine ongeveer 1 tot 2 uur voor het slapen gaan, een positief effect heeft op je slaap. Op een periode van een aantal weken of maanden zijn melatonine supplementen veilig. 

Houd wel rekening met de bijwerkingen. Dit zijn:

– Misselijkheid
– Duizeligheid
– Hoofdpijn

Dit is een van de beste supplementen voor een betere nachtrust.

2. Lavendel

Deze paarse plant is meer dan alleen schoonheid voor het oog. Deze prachtige paarse plant die je in zo’n beetje elk deel van de wereld kunt vinden, zijn voor verschillende toepassingen te gebruiken. 

De geur die de plant afscheidt is kalmerend en de geur kan je slaap bevorderen. Met voldoende van dit supplement zal je waarschijnlijk beter slapen. Hoe ik dat weet? 

Er is zijn verschillende onderzoeken naar gedaan en deze studies wijzen uit dat wanneer je 30 minuten voor het slapen gaan ruikt aan lavendelolie dit de kwaliteit van je slaap stimuleert. 

Het ruiken aan lavendelolie is voornamelijk werkzaam voor vrouwen en jongeren die lijden aan een lichte vorm van slapeloosheid. 

Er is ook onderzoek verricht naar oudere mensen die slaapmedicatie gebruiken. Bij dit onderzoek lieten ze oudere mensen met medicatie ruiken aan lavendelolie door middel van aromatherapie, en het resultaat hiervan was duidelijk. 

Lavendelolie was net zo effectief bij mensen van een hogere leeftijd als normale slaapmedicatie. En het voordeel van lavendelolie is ook nog eens dat er geen bijwerkingen zijn. 

Weer een ander onderzoek die verricht is, gaven de onderzoekers 221 proefpersonen, die kampen met verschillende soorten angststoornissen, verdeeld in twee groepen, elke dag een dosis van 80 gram. 

De personen in de ene groep kregen elke dag een lavendel supplement, en de andere groep kreeg elke dag hier een placebo van. Bij beide groepen waren er na tien weken verbeteringen te zien in hun slaap.

3. Passieflora

Dit is een kruid dat populair is bij slapeloosheid. Dit is een zeer goed supplement voor de slaap en kan ervoor zorgen dat je afkomt van je slapeloosheid.

Het is natuurlijk en onderzoek heeft uitgewezen dat de personen die een thee dronken die gezet werd van passieflora was er bij 5 procent van de deelnemers een verandering in slaap. 

Er is meer onderzoek nodig om meer te weten te komen. Passieflora is veilig voor mensen en is het meest effectief als je het in de vorm van thee drinkt.

beter slapen tips

Welke supplementen kun je nog meer nemen om beter te slapen?

De supplementen die hierboven worden genoemd zijn niet de enige supplementen die je kunt innemen voor een betere slaap. Er zijn er nog een aantal.

4. Valeriaan

Dit is een plant die al honderden jaren gebruikt wordt als slaapmiddel.
Onderzoek toont aan dat valeriaan je helpt om een betere nachtrust te krijgen, echter zijn de bewijzen gemengd. Valeriaan kan het GABA niveau verhogen en dit stimuleert ontspannen.

Valeriaan is op de korte termijn veilig, maar kan af en toe bijwerkingen geven zoals hoofdpijn en maagpijn. Je kunt thee zetten van de gedroogde wortel, 2 tot 3 gram, of je kunt 300 tot 600 milligram innemen 2 uur voordat je gaat slapen.

Met voldoende van dit supplement zal je waarschijnlijk beter slapen.

5. Kava

Dit is een inheemse plant die terug te vinden is in de Stille Zuidzee. Deze plant wordt ingenomen tegen angst. 

Maar nader onderzoek wijs uit dat kava ook behulpzaam kan zijn bij slaapproblemen.

Als je kava supplementen wilt gebruiken raadpleeg altijd eerst je huisarts. Supplementen van de kava plant zijn in verband gebracht met risico op ernstige leverschade. 

Wetenschappers denken dat supplementen die gemaakt zijn van alleen de wortel van de kava plant veiliger zijn.

6. Magnolia schors

In de Chinese geneeskunde wordt de schors van magnolia gebruikt om angst en depressie te behandelen. 

Experts hebben onderzoek gedaan en zijn erover eens dat magnolia bast ook slaap bevorderend kan werken. 

De schors van de magnolia kan voorkomen dat je lichaam het stresshormoon adrenaline vrijgeeft. 

Het lijkt veilig te zijn, maar magnolia schors kan zo nu en dan brandend maagzuur veroorzaken. Je kunt natuurlijk altijd overleggen met je huisarts!

Laatste 2 supplementen die een positieve invloed hebben op je slaap zijn aminozuren

Aminozuren komen voort uit gezonde eiwitrijke voeding. Echter is het eten van precies de juiste voeding, vrij eentonig en zul je hiervoor flink wat uren in de keuken door moeten brengen.

Daarom geven wij je in de volgende paragrafen de namen van de aminozuren die in meer en mindere mate van invloed zijn op de slaap, zodat je één of meerdere van deze aminozuren zou kunnen kunnen aankopen als supplement.

7. Innemen van tryptofaan

Ik kan niet slapen

L-tryptofaan kan ook met succes slaapstoornissen behandelen.

Een regelmatige suppletie met L-tryptofaan kan de moeilijkheden bij het opstaan verminderen en ervoor zorgen dat je ’s avonds sneller moe wordt.

Want het vermogen van tryptofaan om de synthese van serotonine te stimuleren is nodig voor serotonine om slaap op te wekken. [2]

Bij een serotoninedeficiëntie kunnen depressie en / of slaapstoornissen gemakkelijk worden behandeld met een hoge dosis tryptofaan.

Dit is dus een aminozuur dat slapeloosheid tegengaat en een goed supplement om beter te slapen. 

8. GABA

De activiteit van GABA in het lichaam wordt door veel wetenschappers als essentieel gezien om te slapen.

Wanneer GABA voldoende actief is in je lichaam, dan stelt GABA lichaam en geest in staat om tot rust te komen en zich te ontspannen. Het gevolg is dat je ook een betere en diepere slaap zult ervaren en dus een goede nachtrust.

Ook kwamen onderzoekers erachter dat lage niveaus van GABA vaak te zien zijn bij personen die lijden aan slapeloosheid of een verstoorde slaap.

Zo waren er in een bekend onderzoek de GABA niveaus bij mensen met slapeloosheid 30% lager dan bij mensen die geen slaapproblemen ervaarden. Ook personen die minder diep slapen bleken een lagere GABA activiteit in hun lichaam te hebben.

Ondanks een aantal goede en zeer bruikbare onderzoeken, is er vergeleken met andere onderwerpen nog niet super veel onderzoek gedaan naar de directe voordelen van GABA op de slaap.

Sommige recente onderzoeken suggereren dat GABA geproduceerd in bepaald voedsel mensen sneller in slaap kan laten vallen en de de duur van de slaap kan verlengen.

8.1 Combinatie van supplementen GABA en 5-htp om beter te slapen

Wat verder interessant is, is dat een ander recent onderzoek de effecten van 5-htp (komt voort uit tryptofaan) en GABA samen heeft gevoegd en heeft gemeten. 

Hieruit bleek dat de combinatie van 5-htp en GABA de slaapkwaliteit significant verbeterde en daarbij ook de algehele duur van de slaap kon verlegen. 

Eenn ander recent onderzoek toonde aan dat een combinatie van GABA en 5-HTP samen de slaapkwaliteit kan verbeteren en de slaaptijd kan verlengen. [3]

Dit waren de beste supplementen voor de slaap. Probeer de volgende keer dat weer je eens wakker ligt een van deze supplementen en vindt zelf uit hoe goed dat ze werken. Slaap lekker!

Liever geen supplementen?! Kijk dan eens of mindfulness voor jou net zo werkt als voor velen anderen. Het kan je slaapkwaliteit verbeteren. \/\/\/\/

Schakel naast supplementen over op mindfullness

Mindfullness kan de effecten die aminozuren op je lichaam hebben versterken, maar ook zonder aminozuren kan dit al effect hebben. Omdat beide middelen werken tegen slaaptekort zullen ze elkaar in combinatie alleen maar versterken. Mindfullness is zeker in de hedendaagse tijd de uitweg naar een rustiger en plezieriger leven voor veel mensen. Je komt meer tot rust en voelt meer kalmte over de gehele dag. Je leert beter om te gaan met je brein en de drukke gedachten die je overdag ervaart. Bovendien resulteert dit ook in een betere slaap. Omdat je kalmer bent overdag, werpt dit ook in de slaapkamer zijn vruchten af. Dit is een super goede cursus met direct resultaat, omdat de cursus direct van start gaat na de aanschaf. Wij raden hem zeker aan vanwege de positieve reacties.

Typische en nadelige gevolgen van slaapgebrek kunnen zijn:

  • Problemen om overdag gefocust te blijven
  • Verhoogde prikkelbaarheid
  • Angst
  • Rusteloosheid
  • aanhoudende vermoeidheid en
  • In het ergste geval worden zelfs het sociale en / of professionele leven van mensen die lijden aan slapeloosheid aangetast, waardoor een normaal dagelijks leven verstoord wordt.

Bronnen

1. CBS 2018/2019

2. “Harada T et al.: Correlation between breakfast tryptophan content and morningness-eveningness in japanese infants and students

3. The sleep doctor (english version)