Welke voeding moet je eten om beter te slapen?

  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Blog
  • Laatste wijziging in bericht:april 18, 2021

Een kwart van de bevolking heeft slaapproblemen, welke voeding moet je eten om beter te kunnen slapen?

slecht slapen

Volgens het CBS had maar liefst een kwart van de Nederlanders (24%) een slaapprobleem in 2018. Dit betekent dus dat zij vaak niet kunnen slapen en over het algemeen slecht slapen.

In 2017 was dit 21% en er is geen reden om aan te nemen dat dit verbeterd. Het heeft namelijk deels te maken met de drukte die we overdag ervaren en het kijken op de technologische apparaten voor het slapengaan.

De toename van deze twee factoren is de laatste jaren alleen maar toegenomen. Daarom nemen slaapproblemen ook steeds verder toe. Gelukkig zijn er wel dingen die je kunt doen om je slaap te bevorderen. Zoals bijvoorbeeld niet meer op je telefoon kijken vlak voor het slapen gaan.

Echter zijn er dan nog steeds mensen die niet tot rust kunnen komen voor het slapengaan. Slaapmiddelen worden liever vermeden omdat dit op de lange termijn geen uitkomst bied maar het juist moeilijker maakt om zonder slaapmiddelen te gaan slapen. Het is uitstel van executie.

Een ander probleem dat verscholen ligt in slaapmiddelen is dat ze niet goed zijn voor de gezondheid. In dit geval kun je beter meer natuurlijke producten nemen voor het bevorderen van je slaap. Kruidenthee kan bijvoorbeeld helpen, maar ook bepaalde aminozuren of rustgevende oefeningen als mindfulness. [1]

Nadelen van niet kunnen slapen

Typische en nadelige gevolgen van slaapgebrek kunnen zijn:

Niet kunnen slapen
  • Problemen om overdag gefocust te blijven
  • Verhoogde prikkelbaarheid
  • Angst
  • Rusteloosheid
  • aanhoudende vermoeidheid en
  • In het ergste geval worden zelfs het sociale en / of professionele leven van mensen die lijden aan slapeloosheid aangetast, waardoor een normaal dagelijks leven verstoord wordt.

Voeding & mindfulness

Je wilt natuurlijk niet de dupe worden van deze nadelen want ze hebben een behoorlijk negatieve impact hebben op je leven. Daarom zul je er wat moeite voor over moeten hebben, om te zorgen dat je weer beter gaat slapen.

Goede voeding en een rustgevende mindset kunnen je hierbij helpen. Goede voeding haal je natuurlijk uit gezond eten maar een gezonde mindset is lastiger…

Psychologen en specialisten raden hier tegenwoordig vaak een cursus mindfulness voor aan. Zodat je stapsgewijs- en op eigen tempo een rustiger denk patroon met minder stress onder in je leven kunt implementeren.

Daarnaast zal dit ook resulteren in een betere en diepere slaap, waardoor je gedurende de dag meer energie hebt.

Aminozuren hebben invloed op je slaap

Aminozuren komen voort uit gezonde voeding. Echter is het eten van precies de juiste voeding, vrij eentonig en zul je hiervoor flink wat uren in de keuken door moeten brengen.

Daarom geven wij je in de volgende paragrafen de namen van de aminozuren die in meer en mindere mate van invloed zijn op de slaap, zodat je één of meerdere van deze aminozuren zou kunnen kunnen aankopen als supplement.

Daarnaast geven we na de aminozuren nog een voorbeeld van mindfulness

Aminozuren die van invloed zijn op de slaap

Er zijn veel aminozuren en verwante stoffen (stoffen die enigszins overeenkomen met aminozuren qua structuur) die in meer of mindere mate betrekking hebben op de slaap. Veel aminozuren of stoffen komen ook voort uit andere aminozuren.

Het is niet nodig om alle aminozuren of verwante stoffen apart te slikken om een betere slaap te krijgen. Waarschijnlijk krijg je de meeste aminozuren al in kleine hoeveelheden binnen via reguliere voeding en is het aankopen van één aminozuur voldoende om je slaap te verbeteren.

In de volgende paragrafen zullen we onze aanbevelingen geven.

Welke aminozuren gebruiken tegen slecht slapen?

Aminozuren en verwante stoffen die in meer of mindere mate van invloed zijn op de slaap, zijn:

lekker slapen

In principe kun je meerdere (combinaties) aminozuren proberen om te kijken wat voor jou werkt. Ieder lichaam is anders en het kan bijvoorbeeld in jouw lichaam het geval zijn dat GABA lastig opgenomen wordt en dat tryptofaan makkelijker wordt opgenomen.

Wij geven hier een aantal mogelijkheden die zouden moeten werken wanneer je beter wil slapen. We leggen per kopje uit waarom de combinaties van die aminozuren en/of stoffen zouden moeten werken.

Wanneer iemand ook mindfulness beoefent wordt zullen de effecten versterkt worden en is het makkelijker voor het lichaam om tot rust te komen.

Ornithine, arginine en glutamine vanwege ammoniak

Wanneer je veel dierlijke eiwitten eet, krijg je over het algemeen veel aminozuren binnen. Je denkt waarschijnlijk dat je nu van alle voordelen profiteert en je lichaam optimaal functioneert. Echter zit hier een keerzijde aan.

Als je deze eiwitten voornamelijk uit vlees, vis en gevogelte haalt dan kan het zo zijn dat je lichaam enorm veel ammoniak aanmaakt. Je lichaam kan dit niet goed verwerken en zodoende wordt er ook ammoniak naar de hersenen verzonden.

Hier ontregelt ammoniak de slaap en zul je slecht slapen of niet kunnen slapen. Daarom kan het beter zijn niet teveel aminozuren uit deze bronnen te halen maar wat gevarieerder te eten en/of te supplementen bij te nemen.

Zelfs als je veel vlees, vis en gevogelte eet dat rijk is aan ornithine, arginine en glutamine zal dit er niet voor zorgen dat al het ammoniak netjes het lichaam uitgefilterd wordt.

Daarom is het beter om deze aminozuren uit supplementen te halen. Ze komen dan het lichaam binnen zonder dat ze uit een bron komen dat nog meer ammoniak het lichaam in stuurt.

Effecten die je kunt verwachten: Betere slaap. Je zult uitgeruster wakker worden (daarnaast hebben deze aminozuren nog meer functies als: ondersteuning van de leverfuncties, geoptimaliseerde wondheling en ontgifting van het lichaam). [2]

Innemen van tryptofaan

Ik kan niet slapen

L-tryptofaan kan ook met succes slaapstoornissen behandelen.

Een regelmatige suppletie met L-tryptofaan kan de moeilijkheden bij het opstaan verminderen en ervoor zorgen dat je ’s avonds sneller moe wordt.

Want het vermogen van tryptofaan om de synthese van serotonine te stimuleren is nodig voor serotonine om slaap op te wekken. [3]

Bij een serotoninedeficiëntie kunnen depressie en / of slaapstoornissen gemakkelijk worden behandeld met een hoge dosis tryptofaan.

GABA

De activiteit van GABA in het lichaam wordt door veel wetenschappers als essentieel gezien om te slapen.

Wanneer GABA voldoende actief is in je lichaam, dan stelt GABA lichaam en geest in staat om tot rust te komen en zich te ontspannen. Het gevolg is dat je ook een betere en diepere slaap zult ervaren en dus een goede nachtrust.

Ook kwamen onderzoekers erachter dat lage niveaus van GABA vaak te zien zijn bij personen die lijden aan slapeloosheid of een verstoorde slaap.

Zo waren er in een bekend onderzoek de GABA niveaus bij mensen met slapeloosheid 30% lager dan bij mensen die geen slaapproblemen ervaarden. Ook personen die minder diep slapen bleken een lagere GABA activiteit in hun lichaam te hebben.

Ondanks een aantal goede en zeer bruikbare onderzoeken, is er vergeleken met andere onderwerpen nog niet super veel onderzoek gedaan naar de directe voordelen van GABA op de slaap.

Sommige recente onderzoeken suggereren dat GABA geproduceerd in bepaald voedsel mensen sneller in slaap kan laten vallen en de de duur van de slaap kan verlengen.

Wat verder interessant is, is dat een ander recent onderzoek de effecten van 5-htp (komt voort uit tryptofaan) en GABA samen heeft gevoegd en heeft gemeten. Hieruit bleek dat de combinatie van 5-htp en GABA de slaapkwaliteit significant verbeterde en daarbij ook de algehele duur van de slaap kon verlegen. en ander recent onderzoek toonde aan dat een combinatie van GABA en 5-HTP samen de slaapkwaliteit kan verbeteren en de slaaptijd kan verlengen. [4]

Schakel over op mindfullness

Mindfullness kan de effecten die aminozuren op je lichaam hebben versterken, maar ook zonder aminozuren kan dit al effect hebben. Omdat beide middelen werken tegen slaaptekort zullen ze elkaar in combinatie alleen maar versterken. Mindfullness is zeker in de hedendaagse tijd de uitweg naar een rustiger en plezieriger leven voor veel mensen. Je komt meer tot rust en voelt meer kalmte over de gehele dag. Je leert beter om te gaan met je brein en de drukke gedachten die je overdag ervaart. Bovendien resulteert dit ook in een betere slaap. Omdat je kalmer bent overdag, werpt dit ook in de slaapkamer zijn vruchten af. Dit is een super goede cursus met direct resultaat, omdat de cursus direct van start gaat na de aanschaf. Daarnaast kun je vanaf de eerste week al van die ”what the fuck” momentjes hebben omdat hij je zo aan het denken zet. Wij raden hem zeker aan vanwege de positieve reacties.

Conclusie

  • Als je een sportfanaat bent of om een andere reden veel eiwitten binnen krijgt uit vlees, vis en gevogelte –> probeer arginine, ornithine en glutamine (het liefst in combinatie met in ieder geval arginine en ornithine).
  • In andere gevallen: probeer tryptofaan of GABA (je kunt ze in combinatie innemen of apart). Want het zou goed kunnen dat het nemen van één van beide middelen voldoende is om je beter te laten slapen. Dit kan per persoon verschillen. Om er zeker van te zijn kun je ze beide nemen.
  • In combinatie met mindulness kun je de resultaten versterken. Omdat je met mindfulness tot rust komt en de werkzame stoffen van de aminozuren dan beter tot hun recht komen.

Bronnen

1. CBS 2018/2019

2. Lavie,L., Hafetz, A., Luboshitzky, R. & Lavie, P. (2003) Plasma levels of nitric oxide and L-arginine in sleep apnea patients, Journal of Molecular Neuroscience, Volume 21, issue 1, (pp. 57-63)

3. “Harada T et al.: Correlation between breakfast tryptophan content and morningness-eveningness in japanese infants and students

4. The sleep doctor (english version)